敲黑板㊿ | 过年吃胖了？这样“动”起来！

马拉松、足球、篮球、登山

徒步、羽毛球、游泳

……

你中意哪一项运动？

一年之计在于春

适当运动是恢复状态的良方

本期《敲黑板》

小布丁带你运动起来

给全年的好身体开个头

日前，重庆市体育局发布2023年重庆市主要体育赛事活动计划表。赛事活动涵盖了马拉松、游泳、登高等诸多项目：

过年吃胖了？坐久了浑身不舒服？这四种运动，帮你开启年初的活力与健康——

走路

走路是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。

体质较好的中老年人和年轻人适合快步走，时速在5~6公里，每分钟约行走120步左右，坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。

体质较弱的老年人宜选择缓步散步，每分钟约80步、时速2~3公里，可帮助稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。

骑行

骑自行车是典型的有氧运动，可以增强心肺功能，还能使身材匀称。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。

骑行运动时间可以控制在20~40分钟左右，如果运动强度低，可以适当延长，但不推荐运动时间过长，防止引起疲劳性损伤。

看到这里，估计有些同学会说起各种不运动的借口：上班嘿忙啊，应酬多没时间啊……但是，这些都不是不运动的借口哈！

即便没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能让身体获益。比如以步行代替驾车、饭后小区散步等。

还有一点，小布丁重点KAO一下！送给久坐的上班族——定时起身！

久坐的人，建议每坐30分钟就起身活动一次。如果记不到，可以掏出手机，简单设定闹钟！提醒自己！

伸展

整个寒冷的冬天，人的身体仿佛都是蜷缩着的。

所以，春天适合做的就是伸展运动，以唤醒身体。年轻人也可以做瑜伽之类的。

然后还有一个拉伸动作“爬墙”，也很有用哈，可以试试：

面对墙壁站立，用双手或单手沿墙壁缓缓向上爬摸，尽量拉伸整个身体后再缓缓退下，回到原处，反复进行。

慢跑

慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。慢跑还可增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能。

小布丁再婆婆嘴说几句哈——

兴趣是动力的源泉之一，所以，虽然我们只说了4种运动，但你不用纠结哪种运动最有效、最流行，总之，只要是自己喜欢的运动，就可以尝试！

一项运动，慢慢练习，并形成习惯——说不定过不了多久，你就会逐步收获健康。你也可以邀请更多小伙伴参与进来，一起结伴运动啊，一起跑步踢球啊，或者通过“朋友圈打卡”增加运动的趣味啊，总之，一起健康！

这些，都是可以给自己运动增加动力的哈！

运动地点在哪里？

重庆这么多沿江的步道！骑行道！都是值得推荐的运动地哈，列了一些！供参考：

慢跑的、观景的步道，戳这里↓

散步的、骑行的步道，戳这里↓

看老街、耍朋友的步道，戳这里↓

运动要适度，阳康后需注意

最后，小布丁也要提示一下哈。重庆有句俗话：一口吃不成胖子

所以，不要追求立竿见影的运动效果，初学者从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动——比如，你连5公里都跑不下来，就不要轻易尝试跑半马，循序渐进一步一步来哦！

运动要适度！尤其是“阳康”后，大强度、长距离、高风险的竞技运动，对参赛者身体状况有较多要求，一定要根据自己的身体状况和能力选择合适的项目。

日前，重庆市政府新闻办举行的重马新闻发布会上，有专家就对运动提出了多点建议。

小布丁为你划重点！

①阳康后1-2周内不建议剧烈运动，2周后逐步恢复性运动，4周以上基本可以恢复正常运动。

②基础心率＞95次的，不适合剧烈运动。

③日常运动后出现呼吸困难、心慌、心悸、气喘等，不适合剧烈运动。

④如果你要参加马拉松等比赛，建议选手赛前至少要进行2次以上参赛项目训练，有异常反应的不建议参加比赛。

⑤如果要参加大运动量的比赛，建议在赛前进行胸部影像学、心电图、肺功能等检查，做一次心肺功能评估后参赛更好。

⑥切不可做出超出自己能力范围外的剧烈运动。在运动中，一定要量力而行，一旦发现胸闷、气喘、心慌、心悸等症状，应立即停止，求助医务人员。

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来源：重庆发布

文字：姚於

编辑：杨夕文

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